□ 馬新民
跟一些剛剛中考完的優等生聊學習，馮雅溪同學問了我一個問題：“我們的假期到底該怎樣安排才能過得充實有價值？”她還半開玩笑地說：“反正我就想‘躺平’。”
一個好問題，是值得鄭重其事地回答的。我來說說我的想法和建議。
假期的基本功用當然是休息和放松，以緩解長期工作學習的壓力和疲勞。說到休息，就會想起一句俗話“站著不如坐著，坐著不如躺著。”實際上，這話不科學。我們必須明確一個認知：無限度地“躺平”絕不是有效地休息方式。這么說，是有科學研究證據的。
《柳葉刀》上發表的一項研究表明，研究人員調查了臥床休息對大約1.6萬名患15種不同疾病的病人的影響。結果，排除治療因素后，發現長期臥床并沒有對病人產生顯著的幫助。相反，往往延誤了病人的恢復，在有些病例中還對病人造成進一步傷害。
有科學研究更進一步地表明，長時間臥床休息會帶來認知和睡眠節律的改變，帶來抑郁和焦慮的加重，會增加血栓、心臟肌肉萎縮以及四肢肌肉流失的風險。同時，過長的睡眠還與認知能力下降顯著相關。
所以，千萬不要以為休息就是“躺平”，不要把假期的休息時光大量地浪費在“臥床靜養”上。
那么，假期該怎么過呢？
建議一：假期一定要有規律的作息，而且盡可能和在校期間保持一致。
之所以要這樣，是因為作息時間被打亂會造成生物鐘的混亂，影響身心健康。有一項發表于醫學雜志《柳葉刀》的子刊《柳葉刀精神病學》上的研究對9萬多人進行了觀察，結果發現生物鐘混亂的群體，更有可能出現重度抑郁，他們孤獨感比較高，快樂程度比較低，反應時間比較長，情緒也相對不穩定。
從自然演化的角度看，人類的作息時間應該與人體自然規律相契合，并保持相對穩定。建議同學們訂制出與上學作息基本一致的假期作息時間表，同時制訂出具體可執行的行動計劃，而且一定要把這個計劃寫下來，貼到房間顯眼的地方，甚至可以向親人朋友“公示”。這樣做，不僅是為了時時提醒自己，也是給自己一點壓力，有助于作息和計劃的落實。
特別需要提醒的一點是，假期的作息時間表不能被學習填滿，在保證充足睡眠的基礎上，除了讀書寫作業的時間，還要留出玩耍的時間、運動的時間，尤其是離開屏幕去戶外休閑、體驗的時間。
建議二：假期要多花點時間擴充各方面的“背景知識”。
先來說說什么是“背景知識”。
北大魏坤琳教授在《Dr.魏的家庭教育寶典》里講過這樣一個實驗：
有研究者向一些中國和美國大學生問這樣一個問題：有一個人去山上尋寶。他怕會迷路，但是他沒有地圖，只有一個手電筒和包，為了確保不迷路，他該怎么做呢？
解決的辦法是隨身帶一把沙子，沿途留下蹤跡，以便追蹤路徑。結果發現，大約75%的美國大學生想到了這個解決方案，但是，只有25%的中國學生想到了。
是中國人確實不如美國人聰明？當然不是，真實的原因是美國大學生從小聽過如何在旅行時留下痕跡之類的故事，所以能回答對問題，而我們中國沒有類似的故事。
事實上，當研究者換成與中國人熟悉的民間故事相關的問題后，這個實驗結果就反了過來，變成大多數中國大學生能解決問題了。
這些故事就是所謂的“背景知識”。人的智慧不會是憑空產生的，豐富的背景知識有助于我們更好地理解新知識，做出正確的判斷。因為大腦的工作原理是面對問題時，把當前環境的信息與長期記憶里保存的一部分信息都調取到工作記憶中，用新的方式組合起來去思考，去判斷。
所以，假期一定要多閱讀，廣泛閱讀是擴充背景知識最簡便最有效的方法。也可以上網去看TED的演講、高水平的紀錄片等等。如果有條件，要去旅游、去研學、去博物館。而且，這些拓展性學習活動要寫進計劃，放進作息時間表里，真正落實，切實打開視野，打開腦洞。
特別需要提醒的是，現代科技日新月異，課本上的知識明顯相對滯后，應該盡可能去找一些最新科技報道、宣講之類的資源去看一看，以更新知識，跟上時代的步伐。
建議三：假期多讀一些名人傳記。
心理家朱迪·哈里斯說：“孩子會認同他們的同伴，并依據所在群體的行為規范來調整自己的行為。”教育的經驗和科學實驗都早已證明，環境（或者叫后天因素）對人的成長影響巨大，而環境中最具影響力的因子就是“同伴”，所以孔子才會說“毋友不如己者”，而孟母為“擇鄰處”而不惜“三遷”。每一個想要向上成長的人，都應該慎重選擇朋友。
除了現實生活中的“伙伴”，人類還需要來自“精神伙伴”的引領。梁啟超說讀名人傳記最能激發人的志氣，且于應事接物之智慧增長不少。強烈建議同學們利用假期時光讀一些名人傳記，尤其是科學家的傳記。
之所以要讀名人傳記，一是與杰出人士交流思想，學習正確的人生觀、價值觀。二是用他人的成功激勵自己，培育遠大志向。三是通過成功人士的成長經歷，學習有效的做人做事的方法。四是拓展某一特定領域的背景知識。之所以鼓勵大家讀科學家傳記，就是希望因此可以增長某一學科的背景知識。五是可以把名人傳記當做一個“知識地圖”，讓他（她）給我們介紹值得一讀的書籍和值得學習的科目。
建議四：假期不妨做一些“提取練習”。
現代腦科學證明“提取練習”是非常有效的學習方法。所謂“提取練習”，就是大腦去檢索提取學習過的知識，比如考試，就是典型的提取練習。提取練習之所以有效，是因為大腦判斷一個知識點是否值得長期記憶的標準之一，就在于它是否被檢索過。每次你從記憶中喚醒一個知識，大腦中的信號就會變得更強、更穩定。
所以，假期不妨多做一些“提取練習”�？梢栽趶土暸f知識的時候有意識地多做一些“回憶”，也可以自己找一些檢測題來做一做，還可以跟小伙伴相互問答。另外，所謂的“費曼學習法”其實就是很好的“提取練習”，試著把你剛復習過或者剛學習到的知識講給別人聽，如果能夠完整清晰地講下來，這個提取就非常成功，說明你學懂了。如果講得磕磕巴巴，回頭再去看不熟悉的地方，再講。當小老師，最大的收獲者其實是自己。
有人說，假期是彎道超車的好時機，我不大認同，因為彎道超車搞不好會翻車的，沒必要把假期安排得比平時還辛苦。但是假期有足夠的空間讓我們好好休息，也有足夠的時間讓我們馳往更開闊的地方，看見更廣大的世界，不要浪費了這段好時光！
（作者系安康市高新中學總校長、特級教師）
